朝起きた瞬間に腰が痛い——そんなお悩みは40〜60代の女性にとても多く見られます。
実は“朝に痛みが出るタイプ”には、共通する原因がしっかりあります。
ここでは 腰痛が起こる主な原因３つ と、
日中にできる根本ケア をわかりやすくまとめました。
【腰痛が起きる原因①】寝ている間に筋肉が固まっている
長時間同じ姿勢が続くため、腰まわりの筋肉（多裂筋・腰方形筋など）がこわばります。
特に疲労が溜まっている方は、朝いちばんの動きで痛みが出やすくなります。
🔍【腰痛が起きる原因②】朝は椎間板への負担が大きい
寝ている間に背骨のクッションである椎間板が水分を吸収し、
“ふくらんだ状態”になっています。
この状態で前屈みの動作（起き上がり・洗面時など）をすると、腰に負担がかかり痛みにつながります。
🔍【腰痛が起きる原因③】別の部位が使えておらず、腰が代わりに働きすぎている
日常で前かがみや中腰の姿勢が多い方に多く、
股関節や胸椎、胸郭エリアがうまく使えないことで 腰が本来の役割以上に動かされてしまう ことが原因に。
結果として朝、腰の筋肉が疲れ切って痛みが出ます。
🌿【日中もできる根本ケア３つ】
✔ 股関節を使うクセづけ（ヒップヒンジ練習）
• お尻を後ろへ引き、股関節から体を倒す練習
• 腰で曲がらなくなるため、負担が大幅に減ります
→ こまめに行う
✔ 腸腰筋ストレッチ（姿勢の土台を整える）
腸腰筋が硬いと反り腰になり、朝の痛みが出やすくなります。
• ランジ姿勢で骨盤を立てたまま前側の付け根を伸ばす
→ 左右30秒ずつ
✔ 多裂筋を起こすエクササイズ（体幹のスイッチON）
腰の深部にある「支えの筋肉」が朝はオフになっていることが多いです。
• うつ伏せで対角の手足を少し浮かせて2秒キープ
→ 左右10回
腰を守る筋肉が働いて、痛みの予防につながります。
【最後に】
朝の腰痛は「年齢のせい」でも「体質」でもありません。
日中の姿勢や体の使い方を少し変えるだけで、
数日〜数週間で改善を感じていきます。
僕も人生で初めて今年朝起きた時の腰の張りを感じてきました
でもそんな時に正しいケアを理解していれば
“朝の痛みがない生活”は取り戻せます
無理なく続けられる方法で、今日から身体を整えていきましょう。
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